Pourquoi avons-nous envie de sucre ?
Le fait de consommer des glucides simples peut apaiser la faim et donner un petit coup de fouet. Mais c'est une solution temporaire et de courte durée. Très vite, vous vous retrouverez à avoir encore plus faim qu'avant.
Le problème ne se pose pas lorsque nous nous laissons tenter par une friandise de temps en temps, mais lorsque nous en abusons.
L'organisation mondiale de la santé recommande de limiter la consommation de sucres à 10 % au maximum de l'apport énergétique total. Cela représente une quantité de 50 g au maximum pour 2000 kcal ingérées en une journée.
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Une consommation excessive de sucres représente un facteur de risque important de certaines maladies cardiovasculaires et de diabète de type II. Le sucre est aussi un facteur important dans la prise de poids.
Le taux de glycémie (taux de sucre) joue un rôle essentiel dans les envie de sucre. Pour en savoir plus sur le glucose et la glycémie, cliquez ici.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous avons envie de sucrerie.
Source rapide d'énergie: les glucides, y compris les sucres, sont la source d'énergie la plus rapide pour notre corps.
Récompense: manger du sucre stimule la libération de dopamine dans notre cerveau, une substance chimique liée au plaisir et à la récompense.
Préférences à la naissance: les bébés naissent avec une préférence pour le goût sucré. Certaines personnes en grandissant conserve ce goût pour le sucre.
Réponse émotionnelle: le sucre est souvent associé au réconfort et à des souvenirs heureux (comme les gâteaux d'anniversaire ou les glaces en été). On a donc tendance à vouloir manger des aliments sucrés dans des moments de stress ou de tristesse.
Habitude et environnement: on peut trouver des aliments sucrés très facilement aujourd'hui. Le sucre est facilement accessible et souvent consommé par habitude plus que par faim réelle.
Fluctuations hormonales: chez certaines personnes, en particulier les femmes, les fluctuations hormonales peuvent influencer les envies de sucre (par exemple avant les règles.
Manque de sommeil: le manque de sommeil peut augmenter les envies de sucre et d'aliments riches en calories. Le corps cherche à compenser le manque d'énergie et on va donc vouloir manger du sucre.
Comment lutter contre les fringales de sucre?
Découvrez 8 conseils à appliquer dès maintenant si vous avez envie de diminuer votre consommation de sucre. Pour réussir à diminuer ses envie de sucre sur le long terme, il est crucial de comprendre comment fonctionne son métabolisme et comment le booster de manière efficace.
Découvrez ici votre guide sur la santé métabolique pour retrouver une belle silouhette et ne plus avoir de fringales de sucre.
Laissez-vous tenter avec modération
Mangez un peu de ce dont vous avez envie, par exemple votre petit biscuit ou votre barre chocolatée préférée. Le fait de manger en petite dose ce qu'on aime évite d'avoir cette sensation de se priver en permanence. Cela permet de moins y penser. Essayez de vous en tenir à un seuil de 150 calories.
Combinez les aliments
Pour certaines personnes, il est difficile de manger un seul biscuit ou chocolat. Vous pouvez essayer de combiner des aliments sains avec le sucré. Ils vont aider à avoir une sensation de satiété pendant plus longtemps. Ajoutez une banane, des amandes ou des noix avec votre en-cas.
Vous pouvez par exemple ajouter des protéines en poudre pour augmenter la sensation de satiété dans du yaourt ou dans vos plats.
Faites une croix sur les sucres simples
Les sucres simples sont des sucres qui sont rapidement digérés. Ce sont eux qui sont responsables du creux dans l'estomac. On les trouve dans le sucre blanc, les friandises, pâtisseries, etc. Pour limiter la consommation de sucres simples vous pouvez:
- réduire la consommation d'aliments et de boissons sucrés.
- lire les étiquettes alimentaires pour identifier et limiter les sucres ajoutés.
- privilégier les glucides complexes (les grains entiers, les légumes, et les légumineuses). Ils sont digérés plus lentement, aidant ainsi à maintenir une glycémie stable.
- inclure des protéines et des fibres dans vos repas et collations pour ralentir l'absorption des sucres et améliorer la satiété.
Sucres simples vs glucides complexes? Contrairement aux sucres simples, les glucides complexes sont composés de chaînes plus longues de molécules de sucre et comprennent des fibres alimentaires. Ils sont généralement plus nutritifs et fournissent une source d'énergie plus stable et durable pour le corps.
Prenez un chewing-gum
Si vous voulez éviter de céder à une envie de sucre, essayez de mâcher un chewing-gum. Des recherches ont montré que le fait de mâcher du chewing-gum peut réduire les envies de manger.
Prenez un fruit
Gardez des fruits à portée de main lorsque les envies de sucre se font sentir. Vous obtiendrez des fibres et des nutriments en même temps qu'un peu de douceur. Et faites des réserves d'aliments comme les noix, les graines et les fruits secs. Evitez les jus de fruits qui contiennent beaucoup de sucre et peu de fibres.
Levez-vous et marchez quelques instants
Lorsqu'une envie de sucre se fait sentir, éloignez-vous. Faites le tour du pâté de maisons ou changez de décor pour oublier votre envie de sucre.
Privilégiez la qualité à la quantité
Si vous avez envie de vous faire plaisir, optez pour un vrai bon dessert sucré (maison ou chez un patissier). Evitez les produits sucrés inutiles qui ne sont pas bons. N'achetez pas de gâteaux industriels et faites en sorte qu'il soit petit.
Par exemple, choisissez une petite truffe au chocolat noir plutôt qu'une barre chocolatée. Savourez chaque bouchée et mâchez lentement. Apprenez à incorporer de petites quantités dans votre régime en vous assurant de manger suffisamment de protéines et glucides complexes. Cela vous permettra de vous sentir rassasié et pendant plus longtemps.
Mangez à heures régulières
Si vous attendez trop longtemps entre les repas, vous risquez de choisir des aliments sucrés et gras qui vous couperont la faim. Le fait de manger toutes les 3 à 5 heures peut aider à maintenir un taux de glycémie stable. Cela vous aidera aussi à éviter le creux dans l'estomac en milieu d'après-midi. Choisissez des aliments riches en protéines et en fibres, comme les céréales complètes et les fruits et légumes.
Ne sautez pas de repas
Manger à intervalles réguliers peut prévenir les baisses de glycémie qui déclenchent les envies de sucre. Assurez-vous d'inclure une source de protéines et de fibres à chaque repas pour vous sentir rassasié plus longtemps.
Quelles alternatives pour limiter le sucre?
Voici quelques alternatives au sucre qui pourront vous aider au quotidien et sur le long terme.
1.Edulcorants naturels
Miel: le miel contient des antioxydants et peut être utilisé dans le thé, le yaourt, ou sur des toasts.
Sirop d'érable: il contient des minéraux et des antioxydants. Il est excellent dans les pâtisseries, sur les pancakes ou dans le porridge.
Sirop d'agave: il possède un indice glycémique plus bas que le sucre. Utilisez-le avec modération en raison de sa teneur élevée en fructose.
Stévia: un édulcorant naturel sans calories provenant de la plante de stévia, adapté pour les boissons et la cuisine. Assurez-vous de choisir une version pure et non mélangée à d'autres édulcorants.
2.Combinez vos aliments sucrés avec des fibres et protéine
Pomme et beurre d’amande: combinez une pomme coupée en tranches avec une cuillère de beurre d’amande. Vous apprécierez ce mélange croquant et crémeux, riche en fibres et en protéines.
Yaourt grec et myrtille sauvage LYFTO: vous aurez des fibres, des antioxydants et un bon goût sucré.
Smoothie vert protéiné: mixez des épinards frais, une banane, du lait d'amande, et une cuillère de paillettes de spiruline LYFTO. Vous aurez un bon apport en protéines pour tenir toute la journée.
Barres énergétiques maison: préparez des barres avec des dattes (pour le sucre naturel), des noix et des graines de chia.
Crackers complets et hummus: les crackers complets accompagnés de hummus constituent un en-cas riche en fibres et protéines. Pour une touche sucrée, ajoutez quelques rondelles de carotte ou des morceaux de poivron rouge.
Pêche et cottage cheese: le cottage cheese est riche en protéines. Ajoutez des tranches de pêche pour une touche sucrée.
Wrap dinde et avocat: délicieux pour apporter des graisses fibres. Vous pouvez ajouter une petite quantité de cranberries séchées pour la douceur.
Pudding de Chia: préparez-le avec du lait d'amande et ajoutez des fruits frais ou un filet de sirop d'érable pour la douceur. Les graines de chia sont une excellente source de fibres, d’acides gras oméga-3 et de protéines.
Comment LYFTO peut vous aider à lutter contre les envie de sucre?
On The Rocks: cure de minéraux essentiels à base de chrome qui contribue à réguler le taux de sucre dans le sang (glyécmie). Vous allez aussi booster votre métabolisme pour éviter de stocker des graisses inutiles.
Spiruline en paillettes: notre spiruline contient plus de 60% de protéines. Vous pouvez l'ajouter facilement à tous vos plats salés pour une sensation de satiété rapide. Un bon apport en fibres diminue les envie de grignotage.
Elixir tonique: une boisson énergisante sans sucre ajouté. C'est l'alternative parfaite pour éviter les sodas et jus de fruits trop sucrés. Vous pouvez aussi combiner l'élixir avec un petit en cas sucré pour vous faire plaisir avec modération.
