Une étude menée par des scientifiques en Suisse a révélé que les adultes qui dorment moins de 6 heures par nuit ont un risque plus élevé de développer un surpoids ou une obésité(1). De même, une étude menée en France a montré que les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé que celles qui dorment suffisamment(2).Alors, existe-t-il un lien entre le sommeil et la perte de poids ?
La réponse courte est oui. Cependant, la plupart des personnes cherchant à gérer leur poids ont tendance à se concentrer sur les mesures traditionnelles, telles que manger moins et bouger plus, et ne considèrent pas le pouvoir du sommeil comme un facteur clé pour une perte de poids réussie.
"Lorsque vous dormez, votre taux métabolique ralentit de 15% permettant ainsi une "occasion de restauration". Votre corps se concentre sur la réparation et la régénération des tissus, la consolidation de la mémoire, et la synthèse de certaines hormones et protéines importantes pour la santé."
Le manque de sommeil peut affecter votre santé métabolique
Le sommeil est contrôlé par des rythmes circadiens qui indiquent à votre corps quand se reposer et régulent de nombreux autres processus physiologiques. Lorsque vous manquez de sommeil, le rythme circadien est perturbé, ce qui vous fait non seulement vous sentir groggy, mais perturbe également légèrement votre métabolisme.
Le métabolisme englobe tous les processus biochimiques qui se produisent dans un organisme vivant, convertissant essentiellement ce que nous consommons en l'énergie nécessaire pour survivre. Lorsque nous sommes actifs, le taux métabolique (quantité d’énergie dépensée par le corps) augmente; mais lorsque nous dormons, il ralentit d'environ 15 %(3), offrant ainsi une occasion de restauration. Lorsque le sommeil est insuffisant et que le rythme circadien est perturbé, une dysrégulation métabolique se produit et a été liée à la prise de poids(4). Bien que le lien physiologique soit compliqué et multifactoriel, la recherche(5) suggère que les trois principales conséquences métaboliques liant la prise de poids au manque de sommeil comprennent(6):
-une régulation altérée du glucose : des recherches ont établi un lien entre le manque de sommeil et la résistance à l'insuline, mettant ainsi les personnes qui manquent de sommeil à un plus grand risque d'intolérance au glucose et de diabète de type 2(7)
-une baisse du niveau de dépense énergétique: bien qu'un lien direct entre la perte de sommeil et la dépense énergétique totale n'ait pas été bien établi, les personnes souffrant de fatigue résultant d'un sommeil insuffisant signalent une réduction de l'activité physique et une baisse d'énergie
-une augmentation de l'appétit: la restriction du sommeil entraîne non seulement plus de temps pour manger, mais également une régulation à la hausse des hormones de l'appétit.
"Une étude a révélé qu’un sommeil suffisant pouvait réduire la quantité de nourriture consommée de près de 300 calories".
Le manque de sommeil peut modifier votre appétit
Si vous manquez de sommeil et que vous vous surprenez à grignoter des aliments pas forcéments sains, vous n'êtes pas seul. Plus vous êtes éveillé, plus vous avez l'occasion de consommer des aliments en excès - comme cela a été documenté dans une revue reliant le manque de sommeil à une augmentation des collations et du nombre de repas consommés par jour(8). De plus, des envies d'aliments qui ont tendance à être riches en calories et en glucides ont été cliniquement signalées chez les personnes souffrant de privation de sommeil(9).Au niveau métabolique, la privation de sommeil peut entraîner un déséquilibre des hormones de contrôle de l'appétit, favorisant l'envie de manger(10). La ghréline est une hormone neurotransmetteur qui stimule l'appétit en signalant à votre cerveau que vous avez faim et en vous incitant à manger. À l'inverse, la leptine supprime la faim et signale au cerveau que vous êtes rassasié. Cet équilibre est très bien si vous dormez suffisamment, mais lorsque la privation de sommeil s'installe, le corps réagit en produisant plus de ghréline et moins de leptine, ce qui peut entraîner une suralimentation.
Contribuant à renforcer le lien entre sommeil et poids, une étude de 2022 portant sur des adultes souffrant de privation de sommeil chronique a révélé que suffisamment de repos nocturne réduisait la quantité de nourriture consommée pendant la journée de près de 300 calories(11). En mettant ces résultats d'étude en perspective, si une réduction de l'apport calorique était maintenue sur une période de trois ans, elle se traduirait par une perte de poids d'environ 25 livres - simplement en obtenant suffisamment de sommeil.
Comment mieux dormir ?
Le sommeil est une nécessité biologique, mais on peut travailler sur comment avoir un sommeil optimal en favorisant une bonne « hygiène du sommeil ». Cela consiste à porter une attention particulière à des facteurs tels qu'un environnement de chambre sans perturbation et des routines quotidiennes qui favorisent un sommeil régulier et ininterrompu.Les éléments de base nécessaires pour améliorer votre sommeil sont simples :
- Créez un environnement de chambre propice au sommeil
- Utilisez des rideaux occultants ou des masques de sommeil pour bloquer la lumière extérieure.
- Gardez la température de la chambre confortable et fraîche.
- Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.
- Évitez les siestes prolongées pendant la journée.
- Limitez votre temps d'écran avant le coucher.
- Prenez un bain chaud ou une douche pour vous détendre.
- Essayez de faire de l'exercice régulièrement, mais évitez les entraînements intenses en fin de journée
- Limitez votre consommation de caféine et d'alcool.
- Évitez les repas lourds ou épicés avant de dormir.
Conclusion
Bien que ce ne soit pas une solution miracle pour la perte de poids, il est clair que le sommeil adéquat a un impact sur les chiffres sur la balance. La privation de sommeil peut affecter l'appétit et les sensations de faim, et peut perturber votre métabolisme. Pour garantir votre santé métabolique, il faut penser que plusieurs éléments entrent en compte et c’est important d’agir sur chacun d’entre eux : sommeil, activité physique, alimentation et supplémentation.
Ce que dit la science:
(1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
(2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18457239/
(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1991337/
(6)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543671/
(7)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/
(8)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24051052/
(9)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
(10)https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062
(11)https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694
